Hạt óc chó là một trong những loại hạt được nhiều người lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú. Không chỉ có hương vị béo bùi đặc trưng, hạt óc chó còn được quan tâm bởi những lợi ích tiềm năng đối với tim mạch, não bộ, hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Vậy ăn hạt óc chó có tác dụng gì? Ăn bao nhiêu là hợp lý và cần lưu ý gì khi sử dụng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại hạt giàu dinh dưỡng này.
Hiểu về bản chất hạt óc chó
Để có thể hiểu về việc ăn hạt óc chó có tác dụng gì trước hết nên biết về hạt óc chó là phần hạt ăn được của quả óc chó, thuộc nhóm cây thân gỗ có nguồn gốc lâu đời tại nhiều khu vực thuộc châu Á và châu Âu. Hiện nay, óc chó được trồng phổ biến ở nhiều quốc gia có khí hậu phù hợp và trở thành thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của nhiều gia đình.
Điểm đặc biệt của hạt óc chó nằm ở thành phần chất béo. So với nhiều loại hạt khác, óc chó nổi bật bởi hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA), một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Ngoài chất béo, óc chó còn cung cấp protein thực vật, chất xơ, magie, đồng, mangan, phốt pho, vitamin nhóm B và nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.
Tuy nhiên, óc chó cũng chứa khá nhiều năng lượng. Vì vậy, lợi ích của loại hạt này phát huy tốt nhất khi được sử dụng với khẩu phần phù hợp, thay thế cho một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc đồ ăn vặt ít giá trị dinh dưỡng.
Những tác dụng nổi bật khi ăn hạt óc chó
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Một trong những lợi ích khi ăn hạt óc chó có tác dụng gì được quan tâm nhiều nhất của hạt óc chó là khả năng hỗ trợ chế độ ăn tốt cho tim mạch. Óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa, trong đó có omega-3 ALA. Khi được sử dụng thay thế cho một số nguồn chất béo bão hòa, các loại chất béo không bão hòa có thể góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần ăn.
Một số nghiên cứu về chế độ ăn giàu óc chó cho thấy việc bổ sung loại hạt này có thể giúp cải thiện một số chỉ số lipid máu, đặc biệt là cholesterol toàn phần và cholesterol LDL ở một số nhóm người.
Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật trong óc chó cũng được nghiên cứu về mối liên hệ với sức khỏe mạch máu. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn óc chó có thể thay thế thuốc điều trị cholesterol hoặc bệnh tim. Người đang mắc bệnh tim mạch cần tuân thủ kế hoạch điều trị và chế độ ăn được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
Tốt cho não bộ
Óc chó thường được nhắc đến như một loại thực phẩm tốt cho não nhờ hình dạng khá giống bộ não và thành phần dinh dưỡng đặc biệt. Điều đáng chú ý hơn hình dạng chính là hàm lượng chất béo không bão hòa, omega-3 ALA, polyphenol và một số vi chất trong loại hạt này.
Omega-3 có vai trò quan trọng đối với cấu trúc và hoạt động của hệ thần kinh. Trong khi đó, các hợp chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Một chế độ ăn cân bằng, có các loại hạt như óc chó, kết hợp với rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein phù hợp có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ lâu dài. Dù vậy, chưa thể kết luận rằng chỉ cần ăn óc chó là có thể tăng trí nhớ hoặc ngăn ngừa hoàn toàn các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bổ sung omega-3 thực vật
Khi nhắc đến omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi, cá thu hoặc các loại hải sản. Tuy nhiên, thực vật cũng có nguồn omega-3 dưới dạng ALA. Hạt óc chó là một trong những nguồn ALA thực vật đáng chú ý.
Cơ thể có khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này khá hạn chế. Vì vậy, người ăn chay có thể sử dụng óc chó như một nguồn ALA, đồng thời cần xây dựng chế độ ăn đa dạng để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Óc chó có chứa chất xơ, trong đó có các thành phần có thể được vi khuẩn đường ruột sử dụng. Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ nhu động ruột và góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột.
Một chế độ ăn đủ chất xơ thường bao gồm rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Vì vậy, óc chó có thể trở thành một phần trong chế độ ăn đa dạng nhằm bổ sung chất xơ.
Tuy nhiên, nếu trước đây bạn ăn ít chất xơ mà đột ngột ăn nhiều óc chó, bạn có thể gặp đầy bụng hoặc khó chịu tiêu hóa. Cách tốt hơn là tăng khẩu phần từ từ và uống đủ nước.
Có lợi cho sức khỏe xương
Óc chó cung cấp một số khoáng chất như magie, mangan, đồng và phốt pho. Đây đều là những chất dinh dưỡng tham gia vào nhiều quá trình sinh học của cơ thể, trong đó có các quá trình liên quan đến xương và mô liên kết.
Tuy nhiên, để duy trì hệ xương khỏe mạnh, chỉ ăn óc chó là chưa đủ. Cơ thể còn cần canxi, vitamin D, protein và hoạt động thể chất phù hợp. Do đó, nên xem óc chó là một phần của chế độ ăn cân bằng thay vì một thực phẩm có tác dụng riêng biệt đối với xương.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu ăn hợp lý
Nghe có vẻ mâu thuẫn khi một loại hạt giàu chất béo lại có thể xuất hiện trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Óc chó chứa chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. Sự kết hợp này có thể giúp bữa ăn hoặc bữa phụ có cảm giác no lâu hơn.
Tuy nhiên, óc chó chứa nhiều năng lượng. Nếu ăn một lượng lớn mỗi ngày bên cạnh khẩu phần ăn thông thường, tổng lượng calo nạp vào vẫn có thể tăng đáng kể. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, nên sử dụng óc chó để thay thế một số món ăn vặt nhiều đường hoặc chất béo bão hòa thay vì ăn thêm một cách không kiểm soát.
Có thể hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa
Một số nghiên cứu đã cung cấp những tin tức tổng hợp về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại hạt và các chỉ số chuyển hóa như đường huyết, lipid máu hoặc độ nhạy insulin.
Óc chó cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và các hợp chất thực vật, nên có thể được đưa vào chế độ ăn hướng đến sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, tác dụng phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, mức độ vận động, cân nặng, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe của từng người.
Cung cấp chất chống oxy hóa
Óc chó chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm polyphenol. Do đó, một trong những tác dụng của hạt óc chó là những hợp chất này được nghiên cứu bởi khả năng tham gia vào các cơ chế chống oxy hóa của cơ thể.
Stress oxy hóa có liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau. Một chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật có thể cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên.
Hỗ trợ làn da
Chất béo không bão hòa, omega-3 ALA, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa trong óc chó có thể góp phần vào một chế độ ăn tốt cho sức khỏe làn da. Da cần chất béo thiết yếu để duy trì cấu trúc và chức năng hàng rào bảo vệ. Đồng thời, việc cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng.
Tuy nhiên, không nên kỳ vọng rằng ăn óc chó sẽ khiến da trắng hơn hoặc giải quyết nhanh chóng mụn, nám hay các bệnh da liễu. Sức khỏe làn da chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như di truyền, ánh nắng, hormone, giấc ngủ, chăm sóc da và chế độ ăn tổng thể.
Lượng hạt óc chó nên ăn cho mỗi ngày
Không có một con số duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Khẩu phần thường được sử dụng trong các nghiên cứu về các loại hạt vào khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày, tương đương khoảng 28–30 g hạt. Với óc chó, lượng này thường tương đương vài phần hạt nguyên, tùy kích thước.
Người cần kiểm soát năng lượng có thể sử dụng lượng ít hơn tùy tổng khẩu phần. Điều quan trọng là tính óc chó vào tổng lượng thực phẩm trong ngày. Nếu đã ăn nhiều loại hạt, bơ hạt hoặc các thực phẩm giàu chất béo khác, bạn có thể cần điều chỉnh lượng óc chó.
Những người nên thận trọng khi ăn óc chó
Ngoài việc tìm hiểu về ăn hạt óc chó có tác dụng gì một số người có dị ứng với hạt cây cần đặc biệt thận trọng. Dị ứng hạt có thể gây các biểu hiện từ nhẹ như ngứa, nổi mề đay đến phản ứng nghiêm trọng. Nếu từng có phản ứng dị ứng với óc chó hoặc các loại hạt cây, không nên tự thử lại tại nhà.
Người đang có bệnh lý cần kiểm soát chế độ ăn cũng nên cân nhắc khẩu phần phù hợp với tổng lượng năng lượng và chất dinh dưỡng được khuyến nghị. Ngoài ra, khi mua óc chó, nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không có dấu hiệu mốc, mùi lạ hoặc biến đổi bất thường.
Một số hiểu lầm thường gặp về hạt óc chó
Ăn óc chó chắc chắn sẽ thông minh hơn: Đây là cách hiểu quá mức về lợi ích của óc chó. Các chất dinh dưỡng trong óc chó có vai trò đối với sức khỏe nói chung và hệ thần kinh, nhưng không có nghĩa ăn nhiều óc chó sẽ trực tiếp làm tăng trí thông minh.
Khả năng học tập và nhận thức chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như di truyền, giáo dục, giấc ngủ, hoạt động thể chất, sức khỏe tinh thần và chế độ dinh dưỡng tổng thể.
Ăn óc chó có thể chữa bệnh: Không nên xem óc chó như thuốc chữa bệnh. Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể góp phần xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Nếu đang mắc bệnh, người bệnh vẫn cần tuân thủ hướng dẫn điều trị.
Ăn càng nhiều càng tốt: Khẩu phần hợp lý quan trọng hơn việc ăn thật nhiều. Với thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, ăn quá mức có thể làm tổng lượng calo trong ngày tăng lên.
Gợi ý thực đơn kết hợp hạt óc chó
Bạn có thể đưa óc chó vào nhiều món ăn khác nhau mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen. Bữa sáng có thể dùng yến mạch cùng sữa chua không đường, trái cây và một lượng nhỏ óc chó.
Bữa phụ có thể ăn một phần óc chó cùng trái cây tươi. Bữa trưa có thể thêm óc chó nghiền vào salad rau xanh. Nếu thích đồ uống, óc chó có thể được xay cùng sữa và một số loại trái cây. Tuy nhiên, nên hạn chế thêm nhiều đường. Đối với người muốn kiểm soát cân nặng, nên ưu tiên óc chó nguyên chất thay vì các sản phẩm chế biến có thêm đường, chocolate hoặc caramel.
Kết luận
Như vậy, những thông tin trên đây đã giúp bạn làm rõ vấn đề cần hỏi đáp về tác dụng khi ăn hạt óc chó?. Đây là loại hạt giàu chất béo không bão hòa, omega-3 ALA, protein, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Khi được sử dụng hợp lý trong một chế độ ăn cân bằng, óc chó có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, hệ tiêu hóa, chuyển hóa và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nguồn: Sưu tầm